身長161㎝の俺が食べとけば…と後悔した身長を伸ばす食べ物リスト

2015-06-27_234836

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どうも、こんにちは。

中学生の俺、なぜ食べなかった…

低身長161㎝のN・えぬです。

 

身長を伸ばすためにかかせない栄養素があります。

たんぱく質カルシウム亜鉛マグネシウムですね。

 

これらの栄養素は成長期には

成人よりも多く摂取する必要があります。

適切な摂取量が知りたいという人はこちらをどうぞ。

チビの俺が実践してる子供の身長を伸ばすために必要な4大栄養素

 

 

身長を伸ばすために必要な栄養素を得るためには

“何を食べたらいいのか?”

それぞれ、よく摂取できる食べ物というのがあるんですね。

 

 

そちらを今回はご紹介していきます。

中学生のとき、もっとちゃんと食べておけば良かった…

そんな私の後悔の想いを食べ物リストという形に還元しましたので

 

この記事を見てくださっているあなたは

身長が伸びずに後悔することがないと私もうれしいです。

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効果的なたんぱく質の摂取方法

身長を伸ばすには欠かせない最も重要な栄養素

それが“たんぱく質”でしたね。

 

たんぱく質を効果的に摂取するには

ひとつポイントがあります。

 

高たんぱく質・低カロリー

肉や魚などたんぱく質の多い食品には

脂肪分が多く含まれているものが多いんですね。

 

 

なので、たんぱく質をたくさんとろうと

やみくもに食べていると余分な脂肪を摂取してしまい

肥満の原因となります。

 

また、食の細い子の場合は

脂肪分の高い脂っこいものばかりだと

すぐに満腹になってしまい、必要な栄養素を摂取できない

なんてことになりかねません。

 

表 高タンパク質・低カロリーな食べ物リスト(100g当たり)

カロリー[kcal] たんぱく質[g] 脂質[g]
牛ヒレ肉 185 21.3 9.8
豚ヒレ肉 115 22.8 1.9
豚もも肉 183 20.5 10.2
鶏胸肉(皮なし) 108 22.3 1.5
鶏ささみ 105 23.0 0.8
タラ 77 17.6 0.2
マグロ(赤身) 125 26.5 1.4
カツオ 114 25.8 0.5
海老 82 18.4 0.3
納豆 200 16.6 10.0
豆腐 58 4.9 3.0

 

肉や魚は部位や種類によって

脂肪の量が大きく異なるので特に注意が必要です。

 

鶏肉は全体的に脂質が少なく、高たんぱくなので特におすすめ

牛肉・豚肉であればもも肉かヒレ肉を選ぶと良いでしょう。

 

効果的なカルシウムの摂取方法

カルシウムが不足しがちな現代人

ついつい頼りがちなのが栄養補助食品です。

 

サプリメントなどは1粒が小さく

摂取しやすいものですが

 

できることなら自然の食べ物から摂取したいもの。

自然の食べ物には主要栄養素のほかにも

ミネラルを同時に摂取できるからですね。

 

表 カルシウムが豊富に含まれている食べ物(目安:1食分)

1食分の量[g] カルシウム[mg]
牛乳 200 200
ヨーグルト 100 110
チーズ 25 150
スキムミルク 15 180
乾燥わかめ 5 50
干しエビ 10 230
鮭中骨缶詰 30 600
小松菜 80 230
切干大根 10 50
大根葉 50 105
豆腐 150 180
納豆 50 45

 

カルシウムの代表といえばやはり牛乳ですが

カロリーも比較的多くなりますので

肥満が気になる場合は、スキムミルクでの代用がおすすめです。

 

亜鉛の豊富な食べ物

表 亜鉛の豊富に含まれている食べ物(目安:1食分)

1食分の量[g] 亜鉛[g]
カキ小2個 70 9.2
ウナギ蒲焼き1串 100 2.7
ホタテ 70 1.8
いわし水煮 50 1.2
和牛もも肉 80 3.6
豚もも肉 80 2.3
鶏レバー 50 1.7
鶏ささみ 40 1.0
納豆1パック 100 1.9
高野豆腐 20 1.1
アーモンド 30 1.4
そば粉 60 1.4

 

マグネシウムは必要な量も少ないですが

そもそもの含有量も比較的少ない栄養素です。

 

ただし、取りすぎも急性亜鉛中毒になるので注意が必要です。

めまい・嘔吐・胃痛・発熱などの症状が出ます。

1日の摂取上限量の30gを守るようにしましょう。

 

マグネシウムの豊富な食べ物

表 マグネシウムの豊富に含まれている食べ物(目安:1食分)

1食分の量[g] マグネシウム[g]
炒りごま 大さじ1 6 22
アーモンド10粒 14 38
カシューナッツ1個 4 6
ピーナッツ10粒 8 24
くるみ10粒 8 5
あおさ(素干し) 5 160
あおのり(素干し) 大さじ1 2 26
ほしひじき 大さじ1 4 25
焼き海苔 小10枚 3 9
わかめ(生) カップ1杯 30 33
きな粉 大さじ1 7 17
油揚げ1枚 30 39
糸引き納豆1パック 50 50

 

 

マグネシウムを全く取らずにカルシウムばかりをとっている

骨から溶け出すカルシウムの量が増えていき

カルシウムをとればとるほど逆効果になります。

 

なので、マグネシウム1:カルシウム2の割合を目安に

カルシウムをとったら、マグネシウムもとる

という意識を持っていきましょう。

 

 

 

1回の食事で食べれられる量には限度がありますし

食べ過ぎてしまっても肥満の原因にもなります。

 

少量でも効率よく、いろいろな栄養素を摂取してけるように

こちらに紹介させていただきました栄養素を多く含む食べ物リストをご活用いただけましたら幸いです。

 

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